البرنامج

متطلبات السعرات الحرارية اليومية = 2300 سعر حراري

هدف السعرات لحرق الدهون= 2300 – 500 = 1800 سعر حراري

البروتين = 150 جرام في اليوم = 600 سعر حراري

الدهون = 60 جرام في اليوم = 540 سعر حراري

الكربوهيدرات = 165  جرام في اليوم = 660 سعر حراري

الوجبات

3 وجبات – إفطار غداء عشاء

الوجبات تكون متوزعة على مدار اليوم. على سبيل المثال:

الإفطار – 9 صباحاً

الغداء – 3-4 العصر

العشاء – 9-10 مساءً

الإفطار = 530 سعر حراري

4 بيضات

1 سكوب واي بروتين

كوب لبن كامل الدسم خالي اللاكتوز

إجمالي السعرات = 530 سعر حراري
البروتين = 56 جرام
الدهون = 25 جرام
الكربوهيدرات = 11 جرام

باقي الميزانية

السعرات = 1270 سعر حراري
البروتين = 94 جرام
الدهون = 35 جرام
الكربوهيدرات = 154 جرام

الغذاء

200 جرام صدور دجاج (توابل للمذاق)
1.5 كوب أرز مطهي
1 كوب خضروات ميكس
1 أفوكادو

إجمالي السعرات = 710 سعر حراري
البروتين = 60 جرام
الدهون = 21 جرام
الكربوهيدرات = 67 جرام

باقي الميزانية

السعرات = 560 سعر حراري
البروتين = 34 جرام
الدهون = 14 جرام
الكربوهيدرات = 87 جرام

العشاء

200 جرام صدور دجاج (توابل للمذاق)
1 كوب أرز مطهي
1 كوب خضروات ميكس
½ كوب عصير برتقال طبيعي
10 جرام مكسرات

إجمالي السعرات = 570 سعر حراري
البروتين = 59 جرام
الدهون = 10 جرام
الكربوهيدرات = 52.5 جرام

إجمالي اليوم

إجمالي السعرات = 1810 سعر حراري
البروتين = 175 جرام  (+25)
الدهون = 66 جرام  (+6)
الكربوهيدرات = 131 جرام  (-34)