بوزن الجسم و الباندز – 4 – 6 مرات في الأسبوع
المبتدئين
| التمرين | اليوم |
| A | السبت |
| B | الأحد |
| راحة | الإثنين |
| A | الثلاثاء |
| راحة | الأربعاء |
| B | الخميس |
| راحة | الجمعة |
المتوسطين
| التمرين | اليوم |
| A | السبت |
| B | الأحد |
| راحة | الإثنين |
| A | الثلاثاء |
| B | الأربعاء |
| A | الخميس |
| راحة | الجمعة |
المتقدمين
| التمرين | اليوم |
| A | السبت |
| B | الأحد |
| A | الإثنين |
| B | الثلاثاء |
| A | الأربعاء |
| B | الخميس |
| راحة | الجمعة |
A
| عدد التكرارات | عدد المجموعات | التمرين |
| 10-15 | 4 | ضغط |
| 10-15 | 4 | عقلة أو سحب بالباند |
| 10-15 | 3 | سحب عالي أو الباند |
| 10-15 | 3 | كتف جانبي بوزن أو الباند |
| 10-15 | 3 | باي بوزن أو بالباند |
| 10-15 | 3 | تراي |
| 5 دقائق | 3 | نط الحبل |
B
| عدد التكرارات | عدد المجموعات | التمرين |
| 10-15 | 3 | بولجاريان سبليت |
| 15-10 | 3 | سكوات |
| 10-15 | 3 | خلفيات |
| 10-15 | 3 | ديدليفت بالباند أو هيب ثراست |
| 15-10 | 5 | سمانة |
| 5 دقائق | 3 | نط الحبل |