بوزن الجسم و الباندز – 4 – 6 مرات في الأسبوع
المبتدئين
التمرين | اليوم |
A | السبت |
B | الأحد |
راحة | الإثنين |
A | الثلاثاء |
راحة | الأربعاء |
B | الخميس |
راحة | الجمعة |
المتوسطين
التمرين | اليوم |
A | السبت |
B | الأحد |
راحة | الإثنين |
A | الثلاثاء |
B | الأربعاء |
A | الخميس |
راحة | الجمعة |
المتقدمين
التمرين | اليوم |
A | السبت |
B | الأحد |
A | الإثنين |
B | الثلاثاء |
A | الأربعاء |
B | الخميس |
راحة | الجمعة |
A
عدد التكرارات | عدد المجموعات | التمرين |
10-15 | 4 | ضغط |
10-15 | 4 | عقلة أو سحب بالباند |
10-15 | 3 | سحب عالي أو الباند |
10-15 | 3 | كتف جانبي بوزن أو الباند |
10-15 | 3 | باي بوزن أو بالباند |
10-15 | 3 | تراي |
5 دقائق | 3 | نط الحبل |
B
عدد التكرارات | عدد المجموعات | التمرين |
10-15 | 3 | بولجاريان سبليت |
15-10 | 3 | سكوات |
10-15 | 3 | خلفيات |
10-15 | 3 | ديدليفت بالباند أو هيب ثراست |
15-10 | 5 | سمانة |
5 دقائق | 3 | نط الحبل |